Упражнение махи ногами: виды, техника, полезность для похудения (фото)

Мечтаете о стройных ногах и подтянутых ягодицах, но не понимаете, с чего же начать? Упражнение махи ногами станет хорошим решением: оно подступает для хоть какого уровня подготовки, не просит доп оборудования и при всем этом весьма отлично. Разберем с профессионалами пользу, технику и виды упражнения.

Полезность махов ногами

«Махи ногами — всепригодное упражнение, которое непревзойденно впишется в всякую тренировочную программку, — ведает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — При правильной технике оно неопасно для поясницы. Его можно смело делать, если по каким-то причинам вы не сможете созодать жим ногами либо выпады».

Вот главные достоинства махов ногами:

• улучшение гибкости, в особенности в области бедер и поясницы. Это принципиально для поддержания мобильности и предотвращения жесткости суставов, что улучшает общую пластичность тела и понижает риск получения травм;
• развитие баланса и координации. Постоянная практика махов ногами стоя приводит мускулы в тонус, что увеличивает их силу и многофункциональную способность.

Основная полезность махов ногами заключается в уменьшении размера бедер и ягодиц, укреплении мускул пресса, улучшении форм ног, также в действенном избавлении от целлюлита.



Есть ли противопоказания?

По воззрению Светланы Алиевой, фитнес-тренера, хореографа, танцора, члена Интернациональной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО, ограничения и противопоказания при выполнении упражнения махов ногами заключаются в последующем:

• Трудности с суставами. Людям с неуввязками в тазобедренных, коленных либо лодыжечных суставах стоит проявлять осторожность либо избегать этого упражнения, чтоб не ухудшить состояние.
• Заболевания спины. При наличии заморочек со спиной махи ногами могут привести к доборной перегрузке на позвоночник, что ухудшит дискомфорт.
• Беременность. Дамам в положении следует избегать упражнений, которые могут сделать доп нагрузку на таз и животик.
• Недавнешние травмы. Если в анамнезе есть травмы ног, бедер либо ягодиц, организму необходимо отдать время стопроцентно восстановиться.
• Трудности с равновесием. Людям с нарушением координации следует быть аккуратными, чтоб во время выполнения упражнения не утратить устойчивость и не свалиться.

Принципиально! Перед началом фитнес-тренировок нужно проконсультироваться с доктором либо квалифицированным тренером, в особенности если вас что-то волнует, или у вас есть приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) либо травмы.



На фото: Светлана Алиева, фитнес-тренер, хореограф, танцор, член Интернациональной танцевальной организации CID UNESCO и Всерусской танцевальной организации ОРТО


Виды упражнений

Существует несколько базисных разновидностей упражнения махов ногами:

1. Махи ногами вспять

Упражнение поможет укрепить сходу несколько мускул ног, к примеру заднюю поверхность ноги и ягодичные мускулы. Постоянное выполнение махов вспять сделает ноги наиболее сильными, а ягодицы — подтянутыми.

2. Махи ногами вперед

Этот вид упражнения дает основную нагрузку бедрам, ягодицам и икроножным мускулам. Мускулатура ног становится наиболее рельефной, а ноги — стройными и подтянутыми.

3. Махи ногами в сторону

Махи производятся лежа на боку либо стоя. Это упражнение включает в работу мускулы бедер и ягодиц. Махи в стороны ногами при постоянном выполнении посодействуют прокачать координацию тела.

Техника выполнения упражнений



«При выполнении махов пытайтесь сохранять контроль над движением, чтоб очень отлично проработать мотивированные мускулы и избежать травм, — советует Светлана Алиева. — Пытайтесь не применять инерцию для поднятия ноги, а двигайтесь плавненько, осознанно».

Махи вперед

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. По мере необходимости держитесь за опору для заслуги наилучшего баланса.
• Поднимите одну ногу вперед, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене. Уровень поднятия ноги должен быть удобным, чтоб не допустить скручивания и наклона корпуса вперед. Держите корпус ровненьким и размеренным.
• Опустите ногу в начальное положение, повторите движение 8 раз.
• Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

Махи вспять

• Примите начальное положение из предшествующего упражнения.
• Поднимите ногу вспять, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене. Опасайтесь наклонов и скручиваний, сохраняйте устойчивость и неподвижность корпуса.
• Опустите ногу в начальное положение и повторите движение 8 раз.
• Поменяйте ногу и сделайте этот же комплекс повторений.

Махи ногой в сторону

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для наилучшего баланса держитесь за опору, к примеру, за спинку стула либо стенку.
• Зафиксируйте корпус в прямом положении, подтяните мускулы животика.
• Поднимите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Смотрите, чтоб нога поднималась верно в сторону, не допускайте скручивания тазобедренного сустава.
• Возвратите ногу в начальное положение, удостоверьтесь, что опорная нога остается устойчивой, а корпус не скручивается.
• Сделайте 8 повторений, потом поменяйте ногу и повторите те же деяния.

Махи ногами лежа на боку

• Лягте на бок, положите руку под голову. Для удобства обопритесь на локоть.
• Вторую руку расположите свободно впереди себя. Нижнюю ногу слегка согните.
• Подымайте и опускайте верхнюю ногу. Держите ее прямой, носок натяните на себя.
• Сделайте 8-10 повторений, потом смените ногу и повторите те же деяния.

Махи ногами на четвереньках

• Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. В спине поддерживайте естественный прогиб.
• Поднимите левую ногу так, чтоб бедро оказалось параллельно полу. При подъеме натужьте ягодичные мускулы.
• Опустите ногу в начальное положение.
• Сделайте 8-10 повторений, потом поменяйте ногу.
• Махи на четвереньках можно созодать попеременно, поднимая и опуская поначалу левую ногу, потом правую — и так до 20 повторений.

Вы получите еще более действенных упражнений, если оформите подписку на «ЖИВИ!» — для вас будут доступны наиболее 10 000 видеотренировок разной трудности и программки по разным фронтам с тренерами интернационального класса.

Эффективность упражнения махи ногами для ягодиц

Если вы мечтаете о прекрасных и подтянутых ягодицах, упражнение махи ногами станет хорошим ассистентом на пути к данной цели. Включив его в свои тренировки, вы можете комплексно укрепить ягодичные мускулы — огромную, среднюю и малую. Это сделает форму ягодиц наиболее округленной и прирастит силу ног в целом.

Мощные ягодичные мускулы открывают больше способностей в спорте и фитнесе — для вас будет проще даваться бег, прыжки и остальные формы активности. Они также содействуют улучшению осанки, понижению перегрузки на коленные суставы и поясницы — а это означает, что риск получить травму во время занятий спортом будет снижен.

Очередной приятный приз «прокачанных» ягодиц — это повышение общего мышечного тонуса. Благодаря этому обмен веществ в организме ускоряется, а излишние калории сжигаются эффективнее.

Техника выполнения махов ногами для ягодиц с тренажером

«Фактически в любом зале, где есть кроссовер либо регулируемый по высоте блок, можно узреть женщин с кожаными манжетами на ногах, — ведает Дмитрий Гончаров. — Они пристегивают себя карабином к какому-то тросу и начинают делать что-то схожее на попытку завести байк. Это — махи ногой».



На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness

Но махи ногами — это целый класс упражнений. Они различаются высотой установки блока, расположением манжеты на ноге, положением у тренажера и иными неочевидными мелочами. А в больших залах даже быть может отдельный тренажер для махов. Все это оборудование призвано проработать ягодичные мускулы до мелких деталей.

Вкупе с профессионалом разберемся, как созодать махи, направленные на работу различных ягодичных мускул:

Махи с упором на огромную ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания)

• Займите начальное положение приблизительно в шаге от тренажера. Поставьте рабочую ногу в манжет, руками упритесь в ручки. Выпрямите опорную ногу.
• Установите ограничитель с блоком на уровне таза, или чуток выше.



• Слегка наклоните корпус вперед, а колено отведите незначительно в сторону от блока.
• Начните давить ногой в манжет, как как будто пытаетесь зашагнуть на высшую платформу.
• Как рабочая нога поравняется с опорной, начните разворачивать ногу наружу и продолжайте движение, пока рабочая нога не будет в одну линию с корпусом.



Махи ногой вспять с упором на среднюю ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания)

• Займите начальное положение приблизительно в шаге от тренажера.
• Слегка выведите вперед рабочую ногу и разверните наружу. Опорная нога обязана быть выпрямленной либо чуток согнутой.
• Корпус незначительно наклоните вперед.
• Установите ограничитель с блоком на уровне колена, или чуток выше.



• Начните отводить ногу вспять, в финишной точке сделайте маленькую паузу.



Махи с нижнего блока

• Займите начальное положение приблизительно в шаге либо полутора от тренажера.
• Рабочую ногу согните в колене и выведите вперед. Опорная нога обязана быть выпрямлена, или чуток согнута.



• Наклоните корпус вперед приблизительно под углом 45 градусов.
• Установите ограничитель с блоком фактически в самом низу.
• Сделайте движение, как будто начинаете бежать стометровку.



Эффективность упражнения махи ногами для похудения

Представления фитнес-тренеров сходятся в том, что махи ногами очень эффективны для похудения. «Эффективность состоит в том, что упражнение помогает спаливать калории, крепит мускулы, содействует сжиганию жира в области ягодиц и бедер, улучшает тонус кожи и наружный вид фигуры, — разъясняет Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness. — Для заслуги больших результатов махи ногами нужно соединять с правильным питанием и иными физическими упражнениями».



На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness

Если делать махи ногами пару раз в недельку, это станет хорошим подспорьем в понижении веса, и вот почему:

• Они используют разные мышечные группы. Бицепс и квадрицепс ноги, ягодичные, приводящие и отводящие — это даже не половина тех мускул, что вы напрягаете для того, чтоб создать мах ногой. Чтоб привести в работу каждую из этих мускул, организм затрачивает энергию.
• На выполнение упражнения тратится много калорий, а ведь конкретно это принципиально для похудения. Делая махи ногами, мы сжигаем примерно 7 калорий за минуту. За 10 минут таковой тренировки вы сожжете 70 калорий, а это одно съеденное овсяное печенье.
• Махи ногами делают лучше кровообращение (циркуляция крови по организму), а это улучшает обмен веществ в организме.

Желаете начать заниматься дома уже на данный момент? Самое время подключиться к видеотеке «ЖИВИ!» и приступить к онлайн-тренировкам!